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As calorias são muito vitais para o normal funcionamento do organismo. Na última década, muitas pessoas de todo o mundo enfrentaram inúmeros problemas, incluindo obesidade e outros diagnósticos médicos apenas devido à ingestão irregular de calorias. É por isso que se tornou a necessidade do momento ultrapassar este problema.
A publicação seguinte foi escrita especificamente para o ajudar a estimar a quantidade de calorias necessárias para manter o seu peso e a sua saúde geral.
O que são calorias?
‘Uma caloria é uma unidade de energia que alimenta o seu corpo para desempenhar as suas funções básicas’
Em alternativa, pode dizer que as calorias são o conteúdo energético do seu corpo.
Como calcular calorias?
Estimar as necessidades calóricas diariamente é muito importante quando se trata de atingir objetivos de fitness. Isto inclui perder, ganhar ou manter peso.
Pode estimar as suas calorias de três formas, que incluem o seguinte:
Método nº 01: Utilizando as Equações BMR:
Existem três equações de TMB mais utilizadas e autênticas que ajudam a calcular o número de calorias necessárias por dia. Entre estes estão:
Equação de Mifflin-St Jeor:
Para homens:
TMB = 10W + 6,25H – 5A + 5
Para mulheres:
TMB = 10W + 6,25H – 5A – 161
Equação de Harris-Benedict revista:
Para homens:
TMB = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Para mulheres:
TMB = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593
Fórmula de Katch-McArdle:
TMB = 370 + 21,6(1 – F)W
onde;
● P = Peso corporal em kg
● H = Altura em cm
● A = A sua idade de corrida precisa
● F é a percentagem de gordura corporal
Nível de atividade:
O nível de atividade física (PAL) é a intensidade da atividade de treino que uma pessoa realiza todos os dias. Multiplicando a sua TMB pelo PAL, pode facilmente calcular as calorias necessárias diariamente.
Gráfico PAL:
O gráfico seguinte ajuda-o a conhecer diferentes valores de MET em relação a diferentes níveis de atividade física:
| Nível de atividade física | Valor MET |
| Sem desporto/exercícios | 1.2 |
| Atividade ligeira 1 a 3 vezes por semana | 1.375 |
| Atividade moderada 3-5 vezes por semana | 1.55 |
| Exercício diário de alta atividade | 1.725 |
| Atleta Profissional de Atividade Extrema | 1.9 |
Método nº 02: utilizando calculadora de calorias
A utilização de uma calculadora online ajuda a descobrir instantaneamente as necessidades calóricas. Encontrará muitos sites online que oferecem calculadoras de calorias. Um desses sites é o caloriecalculatorResultados que obterá:
● Calorias para a manutenção do peso: calorias necessárias para manter o peso atual.
● Calorias para perder peso: O seu consumo de calorias para perder peso.
● Calorias de aumento de peso: calorias que pode necessitar para ganhar peso.
● Ingestão de calorias em ziguezague: Receberá um gráfico semanal detalhado para ingerir calorias em ziguezague.
Exemplo:
Consideremos um exemplo aleatório de uma pessoa do sexo masculino com os seguintes valores corporais!
● Idade: 27 anos
● Peso atual: 155 libras
● Altura: 5 pés 7 pol.
● Nível de atividade: Sedentário
Colocar a informação na calculadora de calorias de forma a que:
.health, que desenvolveu uma ferramenta que determina com precisão as suas necessidades energéticas diárias.
A ferramenta necessita de algumas entradas corporais para calcular os resultados, tais como;
● Idade
● Género
● Seleção da equação de calorias
● Peso atual
● A sua altura
● Nível de atividade
● Unidades de resultado
Tudo isto pode ser visto na imagem seguinte:
Resultados da calculadora:
Com base nas perspetivas fornecidas na ferramenta, esta dará os seguintes resultados:
Calorias para a perda e manutenção de peso:
Calorias para o aumento de peso:
Ingestão de calorias em ziguezague:
Método nº 03: Utilizar o total de calorias necessárias para gerir a sua saúde
Isto é importante quando se deseja ganhar peso. Além disso, deve perguntar ao seu médico nutricionista, que analisará a sua saúde e outros sintomas, para sugerir calorias para ganhar peso.
● Os profissionais de saúde recomendam o consumo de 250-500 calorias extra diariamente. Isto resultará num aumento de peso de cerca de 1/2-1 libra por semana.
● Para manter o seu peso, tente manter as calorias dentro do intervalo previsto pelos seus cálculos.
● Se notar perda ou aumento de peso indesejado, reveja a sua ingestão calórica total e ajuste conforme necessário.
